《自在．瑜珈》



所謂「美」，是內在與外在間產生共鳴，

讓「體態」與「心靈」達到完美平衡的結果！

讓最強韓國瑜珈達人宋多恩，教你放鬆六步驟：

瑜珈飲食運動2訣竅 ╳ 2大全身舒壓瑜珈操 ╳ 3杯靜心療癒花草茶

╳ 10招瑜珈美體雕塑動作 ╳ 3種放鬆精油按摩法 ╳ 7天美體計畫表

另外還有瑜珈動作教學影片QR code，輕鬆跟著做，

情緒管理．建立自信．心靈舒壓．雕塑身材．樂活人生

透過瑜珈，由裡而外，釋放你的不自在！

如何吃？怎麼動？瑜珈前該注意的，全都鉅細靡遺告訴你！

瑜珈的概念，不僅僅是伸展身體，它指的更是一種良好的生活態度！也就是說「瑜珈」必須搭上「正確的生活習慣」兩相配合，才能達到最佳的效果。就讓最有經驗的瑜珈達人來分享她平常都怎麼飲食，運動，喝水，甚至怎麼呼吸、皮膚護理與挑選音樂，才能事半功倍真自在！

兩招全身瑜珈操，先釋放你的壓力，讓你的身體醒過來！

在開始各部位針對性的瑜珈操（美顏／鎖骨／手臂／胸部／腹部等等）以前，記得先做過2招拜日式全身瑜珈動作！以大動作方式舒展全身筋骨的拜日式瑜珈，能使平常沉睡的身體先慢慢清醒過來，平時就養成舒緩身體的習慣，自然就可以時時保持平靜的身心靈，無時無刻好自在！

來杯花草茶靜心舒緩半刻，腦袋重新開機，徹底打起精神！

在開始各部位針對性的瑜珈操（美顏／鎖骨／手臂／胸部／腹部等等）以前，先來一杯量身打造的花草茶吧！本書中將會介紹最常被使用的3種花草茶。在開始練習瑜伽之前，一邊喝花草茶，一邊試著讓香氣瀰漫全身，可以正向積極地打開身心、以更加舒展的狀態開始瑜伽，怎麼做都自在！

接著進行局部瑜珈動作，邊看QR code影片教學邊做，雕塑好身型！

做了2招拜日式全身瑜珈動作、也喝完花草茶以後，就正式進入和身體深度訪談的部分囉！10招局部瑜珈運動，確認自己的目的（美顏／鎖骨／手臂／胸部／腹部等等），對症下藥做瑜珈操，每個步驟都有圖解搭配文字精細解說，連何時該吸氣、何時該吐氣通通貼心告訴你，輔以QR code影片教學，雕塑好身型就趁現在，建立自信心最自在！

最後來個精油按摩，安定身心，回歸平靜來個完美Endding！

做完瑜珈操以後多少都會有些疲憊，這時就需要精油的幫忙，10種局部瑜珈動作搭配其相對應的3種精油選擇，讓你能夠安定身心、回復元氣，才有力量明天再繼續，不會疲勞才自在！

不僅如此，還有7天美體計畫，按表操課，安定身心好簡單！

工作忙碌，不曉得怎麼安排自己的瑜珈課程？還好這本貼心規劃完整7天瑜珈課表，讓你不必蠟燭兩頭燒，一有空檔就照著課表規劃課程動作，不必多操心，才能更放心！

別看輕自己更別放棄！快利用瑜珈，讓你更了解你的身體！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  宋多恩 （???）
  
  個人美容健身指導顧問／超級名模、韓國小姐出身的療癒瑜伽老師
  
  2006年瑜伽開始風行世界時，開始接受大量的瑜伽訓練。在瑜伽方面展現驚人的天份、以及無與倫比的熱情。以傑出的天份與無人能及的熱情，在開始接受瑜伽培訓沒多久，便開始往瑜伽指導老師的方向發展。
  
  2008年在第52屆韓國小姐--釜山普選勝出；2009年時參加SBS電視台超級名模選拔榮獲第三名，自此後開始參加在各種電視節目錄影。為了使更多人瞭解瑜伽，創辦了「宋多恩的香氛瑜伽教室」。
  
  在不間斷的瑜伽培訓課程後取得一系列香氛提拉皮斯瑜伽的證明書：Certified Spa Supervisor （CSS/USA）、Aromatherapy Registration Council （ARC/USA）、
  
  The International Federation of Aroma-therapists （IFA/UK），在此期間，累積了擔任香氛瑜伽指導老師的專業能力。
  
  自2010年起，開始在車醫院的抗老生命科學中心講課，激勵了多位名人對健身美容的信心同時也繼續指導瑜伽課程。在包含韓國電力公司、韓國水力與核能公司在內的大企業擔任講師；也在Cookie電視台的節目：「宋多恩的抗老瑜伽」、手機美容服務App「SelfBeauty」上擔任美容健身指導顧問。
  
  目前為療癒瑜伽課程首屈一指的講師，並致力於藉由各種活動使更多人認識瑜伽。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  王蜜亞（???）
  
  韓文中毒者，熱愛韓國文化並在自學韓文後赴韓國延世大學韓國語學堂約1年半時間，學習韓語並取得韓國語學堂6級（最高級）結業證書。
  
  從國小開始常在加拿大溫哥華親戚家度過暑假，培養英語口語能力，也同時激發了解異國文化的濃厚興趣。台大歷史系畢業後考上台北科大應用英語所，鑽研英文語言學、英語教學法以及翻譯學。求學期間（7年）擔任連鎖補習班兒美英語老師，有豐富的英文教學經驗。因為對外語學習有濃厚的興趣，至今仍不斷透過各種管道進修。希望除了精通英語、韓語外，還可以精通日語。
  
  
  
  

自在．瑜珈－目錄導覽說明

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  前言－瑜伽：尋找內在和平的旅程
  
  導讀－本書的使用法
  
  Intro瑜伽和香氛療法
  
  Chapter 1 Yoga Therapy 瑜伽療法
  
  Lesson 1呼吸：細胞一一充滿能量的瞬間
  
  Lesson 2冥想：沉浸於蓄積正面能量的時刻
  
  Lesson 3（瑜伽）體式：積極的全身循環運動
  
  Lesson 4香氛精油：給筋疲力竭身心的一滴「精力」
  
  Lesson 5花草茶：瑜伽前啟動身心的溫暖
  
  Lesson 6音樂：創造規則律動的良伴
  
  Lesson 7脈輪：串聯全身的7個能量中心
  
  瑜伽療法必備物品：瑜伽開始前必備物品和注意事項
  
  Chapter 2 Beauty＆Diet 美容＆美體
  
  比現在變得更美的瑜伽療法
  
  Intro找到內在真正的美
  
  Body Care打造勻稱體態的實用身體護理法
  
  Skin Care打造白淨、彈力美膚的肌膚護理法
  
  Beauty Food為了美體、美膚而享用的美容食品
  
  拜日式瑜伽A
  
  拜日式瑜珈B
  
  Case #1 美顏Therapy Recipe：
  
  茴香茶＋臉部按摩＋胡蘿蔔籽精油
  
  Case #2 鎖骨線條Therapy Recipe：
  
  瑪黛茶＋S曲線體式＋站姿前屈體式＋駱駝式（Ustrasana）＋香根草精油
  
  Case #3 手臂和肩膀Therapy Recipe：
  
  瑪黛茶＋企鵝式＋側棒式＋海豚式＋香根草精油
  
  Case #4 背部和胸部Therapy Recipe：
  
  瑪黛茶＋游泳式＋螃蟹式＋印式伏地挺身＋香根草精油
  
  Case #5 腹部Therapy Recipe：
  
  瑪黛茶＋萬歲式（仰臥抬腿雙手高舉）＋軀幹開展動作＋跑姿變形式＋香根草精油
  
  Case #6 側腰Therapy Recipe：
  
  瑪黛茶＋瑜伽X式＋門閂式＋Power Twist（仰臥腿部扭轉）＋香根草精油
  
  Case #7 臀部Therapy Recipe：
  
  蒲公英花茶＋芭蕾舞者式＋T字變形式＋抬膝動作＋Tip椅子上的翹臀三部曲＋茴香精油
  
  Case #8 大腿Therapy Recipe：
  
  蒲公英花茶＋椅子變形式＋戰士（virabhadrasana）變形式＋蒼鷺（krounchasana）變形式＋茴香精油
  
  Case #9 小腿與腳踝Therapy Recipe：
  
  蒲公英花茶＋舞王式＋弓箭步變形式＋犁式（halasana） ＋茴香精油
  
  Case #10 身體水腫時Therapy Recipe：
  
  蒲公英花茶＋腿部伸展＋超人式＋頭倒立第一式 （水邊大樹式） ＋茴香精油
  
  美顏美體週計劃：打造完美身體曲線－每天10分鐘的週計畫
  
  

前言

瑜珈：尋找內在平和的旅程

還記得剛進大學時，為了追求更漂亮、更苗條的身材，我著手進行「減肥15公斤以上，同時去除贅肉」的高強度減肥計畫，這個計畫進行到了大學3年級時，我已經因為過度節食，導致體重掉到只剩45公斤，身材瘦成皮包骨，還承受了非常大的精神壓力，最後甚至留下許多後遺症。那時候我心裡是這麼想的：「就算無法恢復成減肥前的身體狀況，至少體重要再增加一點，使自己的身體看起來更健康、美麗。」於是，我開始接觸瑜珈。

練習瑜珈的期間，我深深體會到瑜珈的精神、與它之所以能風行世界的魅力，因此我從初級課程不間斷地進級至指導者培訓課程，最後也成功通過了3個月的瑜珈教師實習。在練習瑜珈及指導瑜珈課程的同時，我對香氛療法也愈來愈感興趣，那種香氛精油獨特的香味、能量及功效，對我而言都深具魅力，於是我也開始研習香氛皮拉提斯瑜珈。

現在回想起來，要不是當時20多歲的自己不膽怯、充滿好奇心，現在也無法一口氣由初學者晉升為瑜珈老師吧！我認為不論是對一開始深受瑜珈吸引的我，還是對10多年後現在的自己，瑜珈都是我生命中的原動力及能量來源。

在練習瑜珈的過程中，我能夠把專注力完全集中在自己身上，於觀察、瞭解自己的同時，接受自己當下的狀態，並與自己的內在交流，讓我體會到身心合一的感受－那種雖然身體姿勢不斷變化，但內心卻可以維持從容平和的狀態。

透過瑜珈一面扭轉全身各個部位，一面加上呼吸協助引導複雜的心念，集中專注力，將心念引入冥想階段，再配合香氛精油，使一向敏感的我在享受瑜珈的過程中逐漸放鬆，不再為了一點小事就大受影響，也能內心安穩平靜地過生活，因為如此，我體會到了自身的存在是很珍貴、幸福的事。

我想至今應該還有許多人未體驗過瑜珈，但如我一般慢慢開始接觸瑜珈的人也不少了，雖然每個人學習瑜珈的目的不盡相同，但我想過程中的感動和體會，應該也相差不遠吧！瑜珈是套完整擴展身、心、靈的鍛鍊方法。或許你想知道如何讓自己身心靈真正安住，或許你想更了解、更愛自己，如果你有這些疑問，我希望你能透過我多年練習瑜珈的訣竅與經驗分享，在這本書中找到解答。

編／譯者：王蜜亞
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：菊8開21*28cm
頁數：128

出版地：台灣